Mi plan para el maratón

Llegó uno de los días claves en mi reto personal: el inicio del plan de preparación específico de la maratón de Sevilla. Justo 12 semanas antes del 13 de febrero de 2011.

Aunque parezca mentira, reconozco que hasta ayer, o incluso hoy mismo, sigo perfilando el dichoso plan. Le he dedicado mucho tiempo a elaborarlo, consultando webs, blogs y foros en internet. He pedido opinión a corredores experimentados, a algunos ya maratonianos y a amigos con experiencias diversas. Y por último, he leído el libro de Hal Higdon "Maratón: la más completa y actual guía de entrenamiento" (recomendación de mi amigo Antonio, también en plena preparación maratoniana).

La conclusión de toda esta información es que te vuelves loco. En internet hay infinidad de planes a cual más diverso. Aunque los clasifican en función de los tiempos buscados o experiencia no hay uniformidad. Algunos son muy básicos, otros muy largos, otros muy exigentes, etc.

El libro de Hal Higdon (autor desconocido por mí hasta ahora pero parece que reconocido entrenador y maratoniano) reune los consejos que voy a seguir en general. Me ha parecido coherente y aunque algo reservado creo que para ser mi primer maratón mejor adoptar una postura de prudencia. De todas formas he retocado el plan propuesto para principiantes adaptándolo a las distancias que corro. Mayor carga de kms y ritmos en general.

También me han servido las experiencias y opiniones de aquellos con los que he hablado. Desde los más cercanos (Antonio, Jesús, Quique, Juan, el fisio, …) hasta algún corredor con el que he coincidido en algún entreno o algún foro de internet. Al final creo que es mejor fiarse de los que han pasado por la situación y no tanta teoría.

Y también, por supuesto, he tenido en cuenta el estado de forma en el que llego y lo que he notado con los kms que he hecho hasta ahora, que desde verano han sido muchos.

En resumen, mi plan se ha basado en los consejos y planes del libro de Hal Higdon y en las experiencias de corredores con los que he hablado así como la mía propia de los últimos meses de entrenos.

Las líneas generales de mi plan son las siguientes:

§  Objetivo: ante todo, acabar la carrera. En las mejores condiciones posibles, y por debajo de las 4 horas en torno a 3:45 sería perfecto. Para eso, ritmo medio de 5:20 el km.

§  Días de entrenos semanales: he fijado cinco, divididos en dos bloques. Martes a jueves el primero y sábado y domingo el otro. Por tanto, lunes y viernes descanso. Es el esquema que tengo desde hace tiempo.

§  Kilómetros previos: son los que he ido acumulando desde que tomé conciencia de hacer el maratón. Se trata de acostumbrar al cuerpo a una carga de kms previos al plan. La verdad es que he hecho muchísimos, sobre unos 200 a 250 cada uno de los últimos meses, alternando rodajes de fondo, series, tiradas largas y alguna carrera de media distancia.

§  Estructura del plan semanal: los martes rodaje de fondo a ritmo medio, miércoles rodaje más suave y jueves otro a ritmo medio. Los sábados la tirada larga y el domingo rodaje suave de recuperación.

§  Kilómetros semanales: irán aumentando gradualmente hasta llegar a los 78 de la semana 9. En principio pensaba que fuera mayor la carga semanal, pero para evitar lesiones y viendo otros planes he decidido rebajarlo.

§  Tiradas largas: son la base del plan. Partiendo de los 23 del próximo sábado hasta llegar al tope de 32. No recomiendan pasar de esa distancia, el famoso muro, así que ahí nos quedaremos. El aumento es gradual y en picos, es decir, a la tercera semana se bajan un poco los km y la siguiente se sigue subiendo para volver a bajar y así sucesivamente. Esta técnica es la que plantea Hal Higdon con buenos resultados (según él, claro). Haré dos veces la máxima distancia de 32. A ser posible intentaré que sean por carriles, y si es en compañía mejor. El ritmo debe ser como máximo el de carrera, así que la idea es mantener 5:30 de media o superior. El objetivo es lograr resistencia, que el cuerpo se acostumbre a lo que le viene encima, a consumir las energías de forma eficiente.

§  Rodajes de fondo: son los que haré entre semana con distintas distancias que también irán aumentando gradualmente y en picos. Alternaré recorridos planos con cuestas y terrenos de asfalto con otros menos duros (como la pradera de Chapín, por ejemplo). También meteré algunos cambios de ritmo y fartleks. El ritmo de estos rodajes sí será mayor aunque no quiero llevarlos muy por debajo de 5 minutos el km. Iré por sensaciones, teniendo en mente que el objetivo de estos rodajes es hacer kms sin llegar fatigado. Esa es una de las claves del entrenamiento: no obsesionarse con los ritmos sino con los kms.

§  Rodajes de recuperación: los hago después de las tiradas largas o de algún rodaje de fondo más fuerte. Se trata de eso, de mantenerse. Ritmo muy suave de 5:30 o más bajo y menos kms.

§  Series: inicialmente las incluí con distancias relativamente cortas (de 400 a 1.500 metros), después las modifiqué alargándolas (de 1.000 a 3.000 metros) y finalmente las he eliminado. He llegado a esta conclusión por diversas razones. Hal Higdon no las recomienda para una primera maratón, al igual que muchos corredores con los que lo he hablado. Hay que buscar más la resistencia que la velocidad. Y sobre todo, después de casi seis meses haciéndolas (y notando su efecto positivo, por supuesto) creo que en estas 12 semanas me pueden dar más problemas de lesiones que otra cosa. De hecho, mi rodilla izquierda sigue "recordándolas". En cualquier caso, si mi estado de forma es bueno y estoy con ganas no descarto hacer alguna de forma esporádica sustituyendo alguno de los rodajes de fondo.

§  Carreras: en principio solo tengo pensado hacer la media maratón de Los Palacios el 19 de diciembre, ya que va bien en el calendario. Hay otras que según me encuentre decidiré hacerlas o no, pero siempre como partes del plan, con el objetivo del maratón. Podrían caer también la Ruta de Carlos III el 9 de enero y la media de La Cartuja en Sevilla el 30 de enero (aunque está a sólo dos semanas del maratón). Tampoco descarto alguna popular en la que me anime a participar, aunque significaría cambiar la tirada larga a otro día trastocando mucho el plan.

§  Masajes: los incluyo como parte del plan porque creo que son importantes (hablo de masajes de descarga de piernas). Justo antes del inicio del plan ha sido el primero y tengo pensado darme uno cada tres semanas, con el último en la semana final y decisiva.

Esto es "resumidamente" el plan previsto, aunque supongo que iré retocando cosas a medida que avancen las semanas y los entrenos. Espero que me respeten las lesiones (haré por cuidarme y no forzar demasiado) y que el invierno no sea demasiado duro, aunque el frío y la lluvia dejaron de ser excusa para no salir a correr hace tiempo.

A continuación dejo el enlace con el plan en números y por días: Plan maratón Sevilla 2011 e 12 semanas