Semana 15/18 Plan Maratón Sevilla - Última prueba: Media Maratón Isla de la Cartuja

Nueva semana de entrenos marcada por las molestias de la rodilla que ya conté en mi anterior entrada y que como prometí no voy a estar recordando más de lo necesario, y por la carrera del domingo, la Media Maratón de La Cartuja en Sevilla, último test serio de cara al gran día.

La visita al fisio con masaje incluido fue el lunes y el martes salí a entrenar con las lógicas reservas (yo diría más bien miedo…), pero al final hice un entreno con muy buenas sensaciones de menos a más. No quise forzar pero me fui encontrando cada vez mejor hasta completar 16 kms a ritmo medio, ni maratón ni cochinero. Aunque en el plan era la Q1, las sesiones de calidad han sido canceladas, al menos las que incluyen series y ritmos a umbral.

El miércoles salí de nuevo a hacer un entreno de recuperación, esta vez de 10 kms, con poca historia que contar. El jueves descanso y el viernes otra salida por sensaciones que salió algo más rápida que las anteriores y disfrutando de la lluvia que por fin apareció por aquí. Digo disfrutando porque se mantuvo comedida, sin llegar al diluvio, aunque me acompañó durante todo el rodaje.

Y el domingo tiré para Sevilla con los amigos Falín y David junto a su cuñado Jose para disputar la última carrera antes de la maratón, auténtico ensayo de la gran cita, ya que se corre por parte del recorrido de su “hermana mayor”, y sobre todo, se llega al estadio olímpico de la Cartuja.

Con Rafael Maratonman

Salimos muy temprano y nos dio tiempo a desayunar y llegar con mucha antelación para recoger los dorsales e irnos encontrándonos con la gente en la zona de salida, en los aparcamientos de la zona sur del estadio. Llegaron Alfonso, Quique, Paco y Jesule (ya en línea de salida) del club y pude saludar a Barroso y David León de la Isla del Rabita Ruta, Rafael Maratonman, Charlie, Antonio Martín-Bejarano, el incondicional Andy y otros amigos de clubs de Jerez.

Mi idea era correr a ritmo de maratón o un poco por debajo, al estilo de la última carrera en Écija, y memorizar las sensaciones para dentro de tres semanas. El amigo Quique coincidía en el plan, así que como casi siempre decidimos ser compañeros de viaje. Jesule en principio también. Los demás se fueron por separado a ritmos superiores.

Los DBM y amigos

Mañana fresca pero perfecta para correr. Firmaría esas condiciones para la maratón. Casi 2.000 corredores muy animados, muchos de ellos "premaratonianos". Casi a las once en punto se dio la salida. Estábamos colocados demasiado atrás, así que tuvimos que aguantar un ritmo en el primer km demasiado bajo a 5:39 hasta que llegamos a una zona más ancha con menos aglomeración de gente. En el km 2 pusimos la 5ª marcha a 5' el km y viendo que nos quedaba una 6ª apretamos un poco y nos mantuvimos sobre los 4:45/4:50 sin mucho esfuerzo. Charla distendida con Quique encontrándonos y saludando a gente conforme avanzamos en el recorrido. En el km 9 aumentamos el ritmo rondando los 4:30 casi sin querer, bajamos un poco pero conforme nos vamos acercando al final de nuevo subimos. Paso más tiempo mirando el garmin para no pasarme que pensando lo que resta para terminar. Es un gustazo cuando eres tú el que frena a las piernas y no al revés. Lo mejor, las pulsaciones, con una media de 148 en toda la carrera. La sensación de control y fluidez te aporta una seguridad que espero mantener el día 19. De hecho llegamos a meta charlando con un tiempo de 1:37. Podría resumirlo en un entreno de calidad, tanto por la distancia, el ritmo, el entorno, las sensaciones, y sobre todo por la compañía.

DBM al terminar

En la llegada nos reencontramos todos los DBM. A destacar la carrera espectacular de David y Falín, con 1:31. También hay que felicitar a Alfonso, al que no vi al final pero hizo un espectacular 1:26, acorde a su categoría. Pude saludar a Ángel Luis (más bien me reconoció él) del blog "Quien corre..puede" , a Diego (que también hizo por verme) y al gran David Matraca. No hay mucho tiempo para hablar en estos momentos pero todos sabemos que con sólo un saludo nos trasladamos lo que luego podemos leernos unos y otros. Esta es la grandeza y la ventaja de escribir y comunicarnos a través de los blogs.

La carrera tuvo un pero en la medición, ya que al parecer tuvo unos 500 metros menos, aunque también parece que los gps se volvieron locos en el túnel del estadio. Bueno, esta carrera no era para hacer marca, y por una vez nos quitan metros no vamos a quejarnos, que casi siempre hay que hacer alguno extra, ¿no?

Los datos de la semana:

• Martes 24/01: Rodaje de fondo de 16 kms a 5:12 y 143 ppm.
• Miércoles 25/01: Rodaje de recuperación de 10 kms a 5:25 y 134 ppm.
• Viernes 27/01: Rodaje de fondo de 13 kms a 5:05 y 147 ppm.
• Domingo 29/01: Media Maratón de 21 kms a 4:43 y 148 ppm.

En total han sido 60 kms, algo más de los 56 del plan, pero quitando las series de la Q1 prevista del martes. A tres semanas vista de la maratón todo lo que había que hacer ya se ha hecho. Ahora hay poco que ganar y muchísimo que perder. Las semanas que quedan ya son de descenso de kilómetros progresivamente hasta llegar al llamado tapering de la última semana. Esto que acabo de escribir, aunque sea una realidad, lo que hace es meter presión a estos días y cierto nerviosismo para que pasen rápido sin ningún contratiempo. Cuando leo en la prensa de hoy que vienen bajas temperaturas y se avecina un pico de gripe ya me entran escalofríos…toco madera!

La rodilla del corredor

La rodilla suele ser susceptible a la lesión traumática, sobre todo porque está sujetada en tensión máxima por las dos palancas más largas y potentes del cuerpo (la tibia y el fémur), por lo que de todas las articulaciones que soportan un grado importante de carga, es la más vulnerable al traumatismo, ya sea accidental o repetitivo.

Estudiando la rodilla de un corredor de fondo, el dato más frecuente de lesiones nos lleva a DOLOR EN LA CARA ANTERIOR DE LA RODILLA, y en especial a la CONDROPATIA ROTULIANA ó RODILLA DEL CORREDOR, una lesión degenerativa que afecta al cartílago de la superficie articular de la rótula.

Esta lesión del cartílago (ablandamiento y degeneración), se produce en la cara posterior de la rótula con mayor frecuencia. Se trata de un estado patológico del cartílago rotuliano que comienza en las capas más profundas del mismo. Se la considera como parte normal del proceso de envejecimiento o como una reacción del cartílago articular frente a fuerzas anormales. Una de las causas por las que se produce es por el sobreuso de las articulaciones por la práctica de la carrera, que puede provocar un desgaste acelerado del cartílago.

Síntomas y signos: Cada corredor puede sentir el dolor cuando tiene esta lesión de forma diferente, pero por lo general, el dolor en la cara anterior de la rodilla es el principal síntoma, dolor sordo, profundo, a veces en toda la cara anterior de la rodilla, al principio, puede manifestarse durante los rodajes, con frecuencia se notan molestias localizadas en la cara anterior de la rodilla, otras veces lo notamos internamente o irradiado a las estructuras anatómicas vecinas, sensación de roce en la rodilla, se acentúa en las bajadas dando sensación de inestabilidad (escaleras, cuestas) y conduciendo mucho rato, en el cine (o permanecer sentado muchas horas, por la posición en flexión de la rodilla), a veces tras un golpe en la rodilla y posteriormente ir a entrenar, cuando cruzamos las piernas, al agacharnos, al estar en posición de cuclillas, levantarnos del sillón ayudándonos de los reposa - brazos (sensación de rigidez y dificultad para extender la rodilla).

El dolor puede afectar a ambas rodillas, pero según los estudios predomina en la rodilla izquierda. La incidencia de esta lesión aumenta con la edad, sobre todo a partir de la tercera década de la vida. Se ve con mayor frecuencia en atletismo y en deportes que se desarrollan en terrenos duros (balonmano, baloncesto, etc.). Un grupo de alto riesgo lo constituimos los corredores de fondo.

Prevención y recuperación: Si queremos prevenir las lesiones de rodilla, entre otros, deberemos cuidar nuestra musculatura. Si entrenamos con desniveles o participamos en carreras donde existan, y sobre todo en montaña y caminos, generamos una contracción excéntrica (sobre todo en las bajadas), mucho más acentuada que en una carrera o entreno llano. Este tipo de contracción necesita la musculatura y la zona músculo-tendinosa del cuádriceps y zona rotuliana. Al correr fortalecemos la musculatura, pero para hacerlo de forma significativa debemos ejercitarla contra una mayor resistencia de forma progresiva.

Dieta: Dietas con  vitaminas C y D y minerales como calcio y fósforo. Alimentos ricos en mucopolisacáridos (vísceras, pies de cerdo, callos, etc.). Complementos nutricionales (existen muchos productos en el mercado, como por ejemplo: Artroactive, Artigel, Condrosán, etc.). Alimentos ricos en glucosaminoglicanos (cartílago de tiburón, también contiene proteínas, fósforo y calcio).

La condropatía rotuliana es una enfermedad compleja para el corredor, pero la mayoría de pacientes que presentan los signos y síntomas típicos mejoran con lo anteriormente expuesto.

Todo esto viene porque el lunes estuve en el fisio y después de una primera exploración, con las reservas de no tener hecha radiografía o resonancia magnética, me confirmaron que las molestias que vengo padeciendo últimamente y que se han acentuado en las últimas semanas son por un posible desgaste del cartílago articular.

Después de investigar algo por la red y consultar con algún conocido el susto inicial ha pasado a una preocupación relativa. Los síntomas que tengo no son graves y puedo seguir corriendo, por lo que no va a ser motivo de abandono de la maratón. Otra cosa será cómo me afecte en la carrera, pero hasta que no llegue el día no lo sabré.

Así que sabiendo a lo que me enfrento seguiré con lo que tenía pensado hasta el día M. De cinco he pasado a cuatro días de entreno, eliminando los días de calidad o como mucho haciendo algunos cambios de ritmo, y no voy a pasar de 20/22 kms de máximo en un rodaje en estas tres semanas que prácticamente restan. Además, seguiré tomando Condrosan 400 (llevo tres meses haciéndolo, y es que sabía que algo de esto había…).

Pero sobre todo, no voy a volver a hablar de la rodilla (a menos que sea por algo muy bueno o muy malo) para evitar que sea el centro de atención de los próximos días. Dicho esto, continuaré con la lógica precaución los entrenos hasta el 19 de febrero y tras la carrera me tomaré un periodo de descanso de mínimo 7/10 días, en los que iré al traumatólogo, me haré las pruebas que haga falta y decidiré en consecuencia. No pasa nada…gajes del deporte.

Semana 14/18 Plan Maratón Sevilla - Aflojando y con precaución

Ya lo dije en la anterior entrada de la semana pasada. Había tocado techo, y me quedé con la duda de si seguir el duro plan de JD como hasta ahora, al milímetro, o empezar a aflojar un poco en la intensidad. Ya de por sí las semanas que restan hasta el maratón son de menos kms, pero los días de calidad previstos siguen siendo exigentes, como casi todo el plan. Con el transcurrir de esta semana se me aclararon esas dudas, al menos de momento.

El lunes no estaba del todo recuperado de las tiradas anteriores con la rodilla algo fastidiada. No tocaba rodar pero me fui al gimnasio. Tuve que quitar kilos en algún ejercicio a pesar de no levantar demasiados para no forzar y sin embargo llegué a casa pensando en que no tuve que haber ido. En fin, "brutito" que es uno.

El martes tocaba calidad pero no tenía buenas sensaciones así que pensé hacer un easy. Sin embargo mis compañeros del club y futuros cientouneros, Falín y José Mari me llamaron para que me uniera a ellos en un entreno medio con alguna serie a umbral. No pude decir que no para una vez que podíamos coincidir, e hicimos un buen entreno, incluso diría que demasiado exigente. Salieron 21 kms con 6 iniciales easy seguidos de 3 series de 3M+1T y otros 3 easy para terminar. Aunque lo hice sin problemas y disfrutando de la gran compañía no iba fino. Al enfriarme la rodilla ya empezó a dar señales de alarma con unas molestias más severas. No llega a ser dolor fuerte y no parece ser muscular, que quizás es lo que me preocupe, pero es una especie de "recalmón" que se intensifica a mayor ritmo y kms. No empieza desde el principio, lo cual creo que es bueno, y no impide correr, pero a estas alturas tampoco es para tomárselo a broma. Reconozco que se me intensificó desde la burrada del fin de año con los 50 kms en 2 días y 3 tiradas. Es que no puede ser...

Creo que el gimnasio no ha contribuido a mejorar, sino más bien al contrario, así que se cancelan las visitas al mismo hasta después de la maratón. Aparte de eso decidí parar al menos dos días para ver como evolucionaba. No le quiero dar más importancia de la cuenta, y seguramente si no estuviera a 4 semanas de la prueba casi no me preocuparía, pero reconozco que ahora mismo cualquier síntoma de "anormalidad física", ya sea en forma de dolor muscular, de garganta, o un simple estornudo, me pone histérico. No quiero pensar dentro de un par de semanas...

Después de miércoles y jueves parado noté bastante mejoría y el viernes salí a hacer un rodaje por sensaciones, más que nada para probarme. No salió mal. Al principio perfecto, así que empecé a apretar porque me lo pedían las piernas, pero desde el km 6 la rodilla, aunque tímidamente, dijo "hola qué tal, que sigo por aquí eh?' no se te olvide". Al final hice 13 kms a ritmo casi de maratón y sensaciones mezcladas, pero sin llegar a ser malas. Digamos que de preocupación.

Hoy domingo, después de un día de descanso al final me decidí a rodar. Me notaba mejor y quería hacer una nueva prueba con un cochinero de control. Con mucha precaución he ido haciendo kms y me he encontrado muchísimo mejor. He tenido la sensación de ir suave, con el freno echado, y sin embargo me ha salido un entreno a ritmo M y la rodilla no ha ido nada mal. Incluso un km he sentido una especie de "flow", flotando por debajo de 5' hasta que dije "basta!" No puedo decir que perfecto, pero la mejoría ha sido notable, y después de 14 kms, he preferido pensar, "precaución, amigo corredor... y para casita", aunque tenía ganas de hacer algún km más.

El resumen:

• Lunes 16/01: Gimnasio tren inferior.
• Martes 17/01 - Q1: 6E + 3(3M+1T) + 3E: Exprime limón de cosecha propia en compañía de Falín y José Mari con cuestas incluidas. Ritmo medio de 5:05, 150 ppm y 21 kms en total.
• Viernes 20/01: Rodaje de fondo de 13 kms a 5:08 y 147 ppm.
• Domingo 22/01: Rodaje de fondo de 14 kms a 5:06 y 138 ppm.

Lo cierto es que el plan tenía en las cinco salidas previstas un total de 64 kms y he hecho tan sólo tres y 48 kms. La semana con menos entrenos pero dadas las circunstancias y cómo ha terminado debo estar contento después de todo. Lo que tengo claro que ahora antepondré la precaución a la calidad, y al menor atisbo de molestia bajaré intensidad, ya que la carga de kms no creo que sea más problema. Además, creo que quitaré un día de entreno para dejar en cuatro las salidas.

Las elegidas para el día M

Por otro lado, mis Reyes Magos quisieron esperar a las rebajas y se fueron a la cola de Wiggle, por lo que con algo de retraso me han enviado unas Kayano 17 con las que estoy encantado. He salido dos veces con ellas y ya han destronado a las Saucony para disputar la maratón. No me ha costado nada adaptarme, la sensación de "amortiguación esponjosa" es increíble y creo que la rodilla va mejor con ellas.

Y para terminar, este fin de semana lo he pasado en Sevilla en casa de unos amigos y he comprobado que el estadio de La Cartuja está más majestuoso que nunca esperándonos para el día 19. No he podido dejar de imaginarme ese día al mirar a lo lejos el entorno del antiguo  recinto de la Expo. La semana que viene estaremos por allí en la media maratón, última prueba antes del día M. Ya queda menos...

Semana 13/18 Plan Maratón Sevilla - Tocando techo

Última semana con el tope de kilómetros en mi plan, 80, y a partir de ahora en descenso. Llegaba a ella un poco tocado después de la carrera de Écija, con mucha carga en mis piernas y con la rodilla un poco resentida. Me preguntaba si sería capaz de cumplir con el plan y de no machacarme demasiado como para buscarme una lesión. Estoy en el punto culminante de la preparación de la carrera, sé que no debo cometer errores, ya que el cuerpo está en un momento de dulce, pero también para lesionarse. No es hora ya de hacer tonterías, pero siempre te queda esa duda de si debería "un poquito más", el "just one more" del plan.

Con estos pensamientos, el mismo lunes post carrera hice un rodaje de recuperación en el que terminé cansado pero sin dolor. El martes sesión de gimnasio del tren inferior, aunque esta vez con algo de menos peso que la semana anterior, ya que creo que fue la razón de arrastrar esa sensación de pesadez durante varios días. Después de algunos consejos y comentarios he decidido seguir hasta final de este mes y con poco peso. Las dos semanas anteriores al maratón no voy a hacer pesas y ya lo retomaré de lleno para los 101.

El miércoles la Q1 de la semana, un "exprime limón medio". No tenía claro si lo haría completo, ni siquiera si lo empezaría. Si la rodilla me molestaba no iba encima a forzarla con ritmos altos. Eran dos series de 4 kms easy seguidos de 4 a umbral para terminar con 3 de enfriamiento. Comencé los 4 primeros y ya en caliente probé a hacer los 4 a umbral. No iba fluido pero tampoco había dolor. Me costaría trabajo hacerlo, pero de eso se trata a veces. Sin esfuerzo no hay recompensa. y con eso en la cabeza logré acabar el entreno completo, 19 kms en total y en el quizás más he sufrido hasta ahora.

El jueves tocaba otro rodaje suave y aunque cuando llegó la hora estuve tentado preferí no salir. Aquí llegó el momento de tener la cabeza fría. Sabía que podía acabar mal, que tenía más que perder que otra cosa, y además quería reservarme para la tirada larga del sábado, mucho más importante.

El viernes no salía tampoco, por lo que dos días de descanso me vendrían muy bien. Aproveché para hacer una visita al podólogo, primero para hacerme una revisión que suelo hacerme cada dos o tres meses y luego para que me viera la planta del pie derecho, en la que tenía algunas molestias. Una pequeña sobrecarga a la que quitó importancia recomendándome unos días de descanso...¿más?

El sábado era el día grande de la semana. Tirada larga de 32 kms a ritmo easy. Mi idea era hacerlos sobre 5:15, entre otras cosas para que no se me hicieran eternos, ya que rodaba en solitario...con mi ipod. Y así fue. Al principio con cierto temor y con mucho frío, pero al rato ya estaba en el carril paralelo a la autopista de Sevilla en dirección al Cuadrejón al ritmo previsto y con buenas sensaciones. Casi llegué al Cuervo y en uno de los auto avituallamientos paré el garmin sin querer, por lo que creo que estuve un km sin contar hasta que me di cuenta. Los kms fueron pasando y a partir del 25 sí me noté algo cansado. Sin querer avivé algo el ritmo, supongo que por querer llegar antes, hasta completar un total de 33 en casi tres horas. La tirada más larga, al menos en tiempo, que he hecho hasta ahora. No puedo decir que acabara perfecto, pero esta vez el entreno fue más de coco, de saber aguantar, de primero disfrutar y luego sufrir del silencio. Me quedo con la sensación de victoria al llegar a la cancela de casa.

Ahí pensaba dejar el entrenamiento de la semana, ya que había hecho bastantes kms y no quería dar otra vuelta de tuerca, pero esta mañana me levanté con ganas y sobre todo, con la rodilla bien, así que nada mejor que un rodaje cochinero recuperador con la excusa de traerles unos churros a mis enanos. El rodaje muy tranquilo, con los últimos rayos de sol antes de la que por fin  ha caído por aquí. Los churros, lo mejor del entreno, por supuesto.

El resumen de la semana:

• Lunes 9/01: Rodaje suave recuperación de 12 kms a 5:21 y 136 ppm.
• Martes 10/01: Gimnasio tren inferior.
• Miércoles 11/01 - Q1: 2(4E+4T) + 3E: Exprime limón duro a estas alturas con series entre 4:15/4:30 para un total de 19 kms y 145 ppm.
• Sábado 14/01: Tirada larga de 33 kms a 5:12 y 146 ppm.
• Domingo 15/01: Rodaje suave de 12 kms a 5:12 y 144 ppm.

En total han sido 76 kms en cuatro rodajes, por lo que estoy muy satisfecho. He pasado la prueba de casi cumplir con el plan y acabar "entero". De todas formas tengo la sensación de estar tocando techo, ya que la carga acumulada se va notando. Son muchos kms y muchos de ellos a ritmos altos, por lo que también es normal.

La duda que tengo ahora es si disminuir un poco los entrenos de calidad que me quedan, ya que aunque las semanas van restando kms en el plan aun quedan algunos exprime limones de cierta dureza y distancia. Vamos, que la semana que viene los dos días de calidad suman entre ellos 49 kms de los 64 de la semana. Es decir, que si lo cumplo a rajatabla las otras tres salidas solo tendrían 5 kms

Semana 12/18 Plan Maratón Sevilla - Descarga, gimnasio y Ruta de Carlos III

La semana anterior la terminé un poco tocado de la rodilla, lógico tras la barbaridad de kms que me metí en dos días, así que aprovechando que ésta era descarga con 58 kms la programé para dar algo de descanso a las piernas, además de encajar la carrera del domingo, la Ruta de Carlos III en Écija, perfecta como tirada larga (25,6 kms) a ritmo de maratón.

La otra gran novedad es que por fin me he apuntado al gimnasio. Era algo que sabía que tenía que hacer, ya que para poder asimilar los kms y entrenos que estoy haciendo es necesario un trabajo de fortalecimiento de piernas. Estoy seguro que mi rodilla mejorará con esto. Me vendrá bien para la maratón (aunque a poco más de un mes no creo que lo note mucho y tampoco quiero cargarme demasiado), pero el motivo principal es que ya estoy mirando de reojo los 101 kms de Ronda en mayo, y ahí sí que necesito endurecer cuadriceps y gemelos. La idea en principio es ir una vez por semana, sólo para el tren inferior. El tiempo que tenga y el que vaya pasando me dirá si meto un segundo día.

Siguiendo cronológicamente, el lunes tocaba descanso obligado, y así fue. Traumeel por un tubo e ibuprofeno para mi pobre rodilla. El martes me levanté temprano para rodar con idea de hacer un cochinero y probarme, pero me fui encontrando mejor conforme calentaba y las molestias en la rodilla se atenuaron. Tanto que me animé e hice la Q1 de la semana: 4 kms easy, 4 series de 2.500 con 2 minutos de recuperación que salieron de 4:15 a 4:30, y 5 kms easy para terminar que llevado por inercia fueron más a ritmo M (5:05).

El miércoles me estrené en el gimnasio con aparatos varios del tren inferior y repeticiones de peso medio para no forzar más de la cuenta. Me gustó la sensación de hacer un esfuerzo "diferente" en las piernas . El jueves, con cierta pesadez por las pesas del día anterior y todavía con la rodilla algo tocada hice el segundo entreno de la semana. No tenía claro qué haría, y de hecho lo que empezó en easy, un cochinero algo vivo, terminó en ritmo de maratón para un total de 13 kms.

El viernes tenía previsto rodar suave para descansar el sábado previo a la carrera del domingo pero ligeras agujetas hicieron su aparición en los cuadriceps, todavía "mosqueados" del gimnasio del miércoles, por lo que preferí darles un descanso de dos días, algo inaudito hasta ahora en mi plan "cuadriculado". Contando los kms del domingo cubría con creces los 56 marcados, así que era buen momento de descansar, también psicológicamente de tanto machaque, aprovechando la fiesta de reyes.

Y el domingo, a las 7 de la mañana ya estaba en la carretera con el amigo y compañero de club José María, y tras recoger a Quique en Sevilla, pillar el autobús en Écija a las 9 en punto, estábamos en un bar de La Luisiana tomando un buen desayuno previo a una carrera que íbamos a hacer como puro y auténtico ensayo de maratón. El objetivo: ir en torno a 5'/km.

Después de la recogida de dorsales, charla al solecito, porque hacia una rasca tremenda, y encuentro con Paco, el que nos faltaba del cuarteto del club en esta carrera, y el incombustible Andy. Después saludamos a Charlie y un amigo que también estaban allí y que iban a ir por debajo de 5. De hecho así fue, y me alegro por él ya que saldó una deuda pendiente con las carreras. Un poco de estiramientos y a la salida. Allí más saludos con David Matraca, al que vi muy fino (y echándome la bronca por mis últimas palizas...con razón) y con Antonio Maratón Jerez, que también está muy concentrado con las directrices de David y que le están dando resultado.

Foto de familia antes de partir

La carrera discurría por una carretera secundaria saliendo de La Luisiana y pasando por Campillo, Cañada del Rosal y legada a Écija en 25.600 metros con ligera pendiente hacia arriba bastante llevadera pero con un viento que nos dio de cara casi todo el recorrido. Hay que reseñar una fuerte cuesta abajo al llegar a Écija y los adoquines de ésta. A destacar la perfecta organización de la prueba, corrigiendo pequeños errores del año pasado, y esto es digno de alabar cuando tenemos todavía en la memoria el desastre de Los Palacios. Mi conclusión es que hay que abarcar hasta donde se pueda, y eso que aquí había cerca de 2.000 corredores llegados a meta, que no son 500.

La historia de la carrera se resume en control. Desde el principio los cuatro del club fuimos juntos  marcando ese 5 raspado o un poco por debajo y así estuvimos todo el rato, a pesar del viento en contra y de alguna cuesta. En algunos momentos fue difícil contenerse pero se trataba de eso, de entrenar también la cabeza, y creo que lo conseguimos. En los últimos 4 kms apretamos un poco a partir de la llegada a Écija en un descenso muy pronunciado, y a pesar de los adoquines marcamos 4:30 hasta el final entrando los cuatro abrazados en la meta y muy enteros.

Con nuestra copa de "ganadores a los 25,6 kms"

Mis sensaciones buenas en general, aunque no estaba todo lo fino que esperaba después de la bajada de kms y el descanso de dos días. La molestias en la rodilla no terminan de disiparse, y creo que es algo con lo que tendré que convivir. Intentaré no cabrearla

Una vez en la meta, lectura del dorsal con pistola (código de barras) y tiempo final casi clavado al del garmin...sin chip, alfombra, ni nada! Después paseito hacia el polideportivo y recogida casi sin pararnos de la camiseta técnica, del trofeo conmemorativo (una copa en toda regla con la que todavía están flipando mis hijos), bolsa de avituallamiento muy completa (con agua, aquarius, bocata, pastelitos y naranjas) y cervezas varias. Después también muy rápido recogimos las mochilas y felicitamos a los voluntarios por su trabajo y por la organización en general. Y por si fuera poco había disponible una piscina climatizada además de las duchas. Enhorabuena!

Los datos de la semana:

• Martes 3/01 - Q1: 4E + 4(2,5T + 2') + 5E: 19 kms de exprime limón "no muy duro" con series a 4:15/4:30 y 147 ppm.
• Miércoles 4/01 - Gimnasio: Tren inferior.
• Jueves 5/01 - Rodaje suave / fondo: 13 kms con ritmos progresivos de cochinero a maratón con 146 ppm y 5:07 '/km.
• Domingo 8/01 - Q2: Ruta Carlos III (Écija): 25,6 kms a ritmo M (4:55'/km) y 150 ppm.

En total han sido 58 kms de los 56 planeados pero en sólo tres días. Bajada de kms y de rodajes aunque metiendo un día de fortalecimiento en gimnasio. La semana que viene toca emplearse a fondo de nuevo ya que vuelvo al tope de 80 kms, justo un año después de caer en mi primer intento de asalto al maratón, por lo que es una semana un tanto especial para mí y le tengo cierto respeto.

Por otro lado, esta semana también he jugado a la lotería del maratón de Nueva York, ya que me he inscrito para el sorteo de plazas para 2012. Sé que hay muy pocas probabilidades de que me toque pero pierdo poco por intentarlo (bueno, 11 $). Lo malo es que desde este año han quitado la regla de que a la tercera vez de no tocarte el sorteo tenías la plaza asegurada para el siguiente. Además también han endurecido para 2013 la marca mínima, pasando para mi grupo de edad (más de 40) de 1:30 en medio maratón a un 1:23 (para mí creo que inalcanzable). Así que si algún año quiero participar me temo que habrá que hacerlo a través de agencias oficiales y rascarse el bolsillo. Todo se andará, pero antes, "Sevilla tiene un color especial... "

Resumen de 2011

Llegó el momento de echar la vista atrás y recordar el año que se nos fue. Si tengo que resumirlo en pocas palabras, para mí 2011 ha sido un buen año en general. Han sido muchos entrenos, muchos kilómetros y sobre todo muchas experiencias. Casi 200 horas corriendo, disfrutando, sufriendo, superando retos.

DATOS GENERALES

El primer trimestre estuvo marcado por la neumonía que  me dejó en el dique seco más de cuarenta días, como se refleja en los datos de ese periodo. En el segundo y tercer trimestre recuperé el terreno perdido, con un montón de rodajes y carreras, sobre todo veraniegas de media distancia. Y en el último trimestre se observa el aumento de kms con el plan de maratón de Sevilla 2012 en marcha desde octubre.

CARRERAS

En el plano de carreras disputadas sí que ha sido un año fructífero. Salvo ese primer trimestre, una vez recuperado me apunté a casi todo lo que se corría cerca, y a veces no tanto. Con gente del club, solo, con los niños o con algún amigo. Nunca había competido tanto, y aunque a veces se castiga mucho el cuerpo también creo que es donde de verdad se demuestra lo conseguido y por lo que te motivas a seguir y mejorar.

Todas tienen sus momentos, pero de algunas tengo recuerdos especiales. La de Écija en enero fue la última antes de caer enfermo, por lo que tengo un sabor agridulce que espero olvide el próximo domingo cuando vuelva a correrla. La media de San Fernando-Cádiz fue emotiva porque supuso mi vuelta a la competición después de ese parón, aunque fue durísima. En la Vía Verde disfruté mucho con mi club haciendo un gran tiempo y aprendiendo a sufrir de verdad en una media maratón. En mayo corrí mi primera carrera por montaña (Ubrique), muy técnica y con un desnivel bestial. De junio a agosto corrí muchas populares veraniegas, algunas por la playa, de distancias medias de 8.000 / 10.000. A destacar la de Rota el día de San Juan en la que por primera vez corrieron mis hijos y donde conocí en persona a muchos amigos blogueros. En septiembre vino la segunda trail, esta vez nocturna, que fue todo una aventura. Y en noviembre una de las que más me han gustado, la Inferno Trail, otra de de las duras del año, de las que dejan huella, y en la que rendí a buen nivel. La última del año también ha sido especial, la media de Los Palacios, ya que conseguí mejor marca.

El resultado de competir tanto, o quizás sea la causa, es que conseguí el privilegio de alcanzar el Olimpo 2011 de mi club, el DBM, del que estoy muy orgulloso. 

LESIONES

Ésta ha sido la parte más negativa, ya que he tenido un "año de médicos". En enero, en plena preparación del maratón de Sevilla enganché una gripe bastante chunga con una neumonía que me tuvo más de 40 días parado. La carrera se fue al garete con el dorsal ya asignado, el 1881, que quedará en mi memoria como el primero de la maratón que no pude correr. Fue un golpe duro anímicamente.

En marzo me operé de un bultito en la nariz que al principio era un lunar y que al final resultó no ser "demasiado bueno", por lo que me tuvieron que volver a intervenir para extirparlo definitivamente. No era tan grave pero todo salió bien. Otras 2 semanas de parón entre una cosa y otra.

Y en octubre me operé de los cornetes y del tabique nasales, cosa que llevaba tiempo queriendo hacer, y ya que le había cogido el gusto a los hospitales, ¿por qué no? Todo salió bien y ahora estoy notando los resultados, pero la recuperación inicial fue muy dura y molesta, y quizás tengan que retocarme el año que viene. Ya veremos.

Por lo demás, lo típico, un par de resfriados y gastroenteritis. Bueno, de vez en cuando mi rodilla izquierda  se queja de la caña que le doy (hasta que diga basta ya...pero espero que aguante). También he tenido un par de caídas entrenando sin muchas consecuencias, y además sin testigos... Y para terminar en plan positivo este apartado en septiembre me hice una prueba de esfuerzo con resultados muy buenos, según el especialista.

OTROS RECUERDOS

Ha sido un año de renovación de material. En octubre mi Garmin Forerunner 305, después de 3 años compartiendo mis entrenos dijo basta. Su sustituto ha sido el 310, modelo más avanzado y sobre todo con mayor duración de la batería. También llegaron a mi zapatero de running unas Saucony Hurricane 13, que en principio serán las elegidas para llevarme a la maratón.

Como experiencia también debo recordar a todos esos amigos que he conocido este año, bien a través del blog, bien en persona, o ambas cosas. Cómo olvidar aquella quedada bloguera en Rota con el Abuelo, Matraca, Barroso, Aníbal... y algunos rodajes con Charlie, Álvaro...

También me quedo con mis compañeros del club. Con los de antes y con los nuevos. Con los que siempre tienen una palabra de ánimo, los que te llaman a preguntar cómo sigues, los que organizan entrenos, los que tiran en las carreras. Todos tienen para mí su valor.

Otro aspecto importante de este año ha sido conocer y engancharme al trail. Es otra manera de correr. El contacto con la naturaleza te da un plus que merece la pena. Se sufre en las subidas y se hace el loco en las bajadas. Se carrilea saltando y resbalando por el barro. En lugar de llevar en el garmin el ritmo medio llevas las pulsaciones. Es un cambio radical en el concepto que tenía hasta ahora del running

Por último, resaltaría que he aprendido a entrenar. Hasta ahora salía a correr sin fijarme ritmos, por sensaciones, y casi siempre a tope. Correr por debajo de mi capacidad creía que era desaprovechar el entreno. Este año he aprendido a hacer sesiones de calidad y a compaginarlas con las de recuperación para asimilarlas. He aprendido a controlar los ritmos y las pulsaciones, a hacer progresivos, series cortas y largas, cuestas en subida y también en bajada. He aprendido que es igual de gratificante llegar a casa después de un entreno con series a umbral que uno a ritmo cochinero. Me quedo con eso.

Y ahora llega 2012, un año con retos importantes, marcado con dos pruebas claves: la maratón de Sevilla en febrero y los 101 kilómetros de Ronda en mayo. Para la maratón ya llevo varios meses entrenando y con la ilusión por las nubes. Para Ronda ya habrá tiempo de pensar y preparar una aventura  que reconozco aun no he llegado a asimilar.

Lo que de verdad espero es que sea otro año de ilusiones y con muchas experiencias, la mayoría espero que buenas, y que pueda compartirlas con todos los que me rodean, ya sea corriendo o leyéndome. Y este  deseo me gustaría hacerlo extensivo a todos vosotros. A ver si los Reyes Magos leen esto y hacen que se cumpla...

Semana 11/18 Plan Maratón Sevilla - Fin de año explosivo

La segunda semana de fiestas y comilonas de las navidades terminó mejor de lo que pensaba. Muchos kilómetros y buenos entrenos sin dejar de lado algún que otro exceso navideño, que para eso están las fiestas. Por primera vez he superado los kms previstos en el plan, que eran 72, ya que al final han salido 82 por un día 31 en el que batí todos mis récords. Doble sesión con 37 kms del ala que rematé el día 1 con otros 12. Eso sí, el peaje ha sido recordar que tengo una rodilla tocada y han vuelto a aparecer esas molestias.

El lunes tocaba descanso después de la tirada larga del domingo anterior, pero el martes había que "remangarse" con la Q1 de la semana, el primer exprime limón con varias series. No fue martes 13 pero todo me salió mal, desde la hora que tenía previsto entrenar con compañeros del club a los que tuve que dejar "tirados" hasta que se me fuera la batería del garmin nada más empezar el rodaje, por lo que no tuve más remedio que convertirlo en una tirada a ritmo medio en la que salieron 13 kms. El miércoles ya con la batería a tope fui a por esas series, nada menos que 8 de 1.500 metros a umbral, y salieron perfectas, en progresión de 4:30 a 4:15 aunque la octava con la sirena encendida.

Almuerzo de Navidad del Club DBM

El jueves, con el merecido descanso tuvo lugar la comida de Navidad de nuestro club, en el que además de pasarlo genial y ponernos hasta arriba de comer se entregaron los premios "Olimpo 2011", una clasificación general del club que premia a los que hemos participado en las carreras de este año con la camiseta del DBM Jerez. Este año he tenido el honor de recibir el primer premio, y es que me he "jartado" de hacer carreras, que al final es lo que te da los puntos. Para mí ha sido un honor.

Mi cuadro conmemorativo del Olimpo 2011 DBM

El viernes también descansé, más que nada para poder encajar el super exprime limón del sábado(Q2). Salí amaneciendo y abrigado en una mañana preciosa  por los carriles de la autopista de Sevilla para completar dos series de 2,5 kms a 4:20/4:30, 15 kms a ritmo E que salieron a 5:15/5:20, otra serie de 4kms a 4:20 y 5 kms cochineando para terminar con 32 kms en el saco. Fue mi mejor entreno hasta la fecha y acabé bastante bien, no sólo físicamente, sino de coco, que es lo que más me ha animado. Enfrentarse a esos últimos 4.000 a umbral después de lo que llevaba e las piernas lo asimilé mejor de lo esperado, ya que temía que llegar ese momento del entreno desde que lo comencé. Al final, todo está en la cabeza...si te acompañan las piernas, claro.

San Silvestre rodeado de amigos

Y el 31 de diciembre no termina ahí . Por la tarde me apunté a la San Silvestre que se corría por las calles de Jerez de forma no competitiva, más bien al contrario, muy festiva, con muchos disfraces y ganas de pasarlo bien. Fueron 5 kms a ritmo muy tranquilo en los que tampoco tuve la sensación de ir muy cargado de piernas. Más moral "pal cuerpo", si cabe. Además de amigos del club pude correr con mi gran colega Dani, que se animó a participar y despedir el año de esa forma. Chapeau!

El domingo día 1, después de otra cena de fin de año de las buenas, y aprovechando que dormí en casa de mis padres en El Puerto, no pude resistirme y salí temprano a correr por Los Toruños. Quizás me equivoqué, porque me costó mucho encontrar un ritmo cómodo, y sobre todo porque empecé  a tener molestias en la rodilla que ya en calor no noté tanto y me permitió terminar el entreno de 12 kms por la playa. Después de la ducha sí me di cuenta que sobró este rodaje, ya que el dolor persistió todo el día. Tenía que haber tenido la cabeza fría y quedarme en la cama calentito, después del día anterior con doble sesión y 37 kms. Mucha tela.

Los datos de la semana:

• Martes 27/12 - Rodaje suave: 13 kms a ritmo medio de 5:15.
• Miércoles 28/12 - Q1: 3E  + 8(1,5T + 30'') + 5E: 20 kms con buenas series a umbral de 4:20/4:30 y 154 ppm.
• Sábado 31/12 - Q2: 3E + 2(2,5T + 2'R) + 15E + 4T + 3E: Tremendo exprime limón de 32 kms y series intercaladas a umbral, destacando el último 4.000 a 4:25. Casi tres horas de entreno (2:43) con 149 ppm.
• Sábado 31/12 - San Silvestre Jerezana: Rodaje de recuperación de 5 kms a ritmo ultra cochinero de 6:50 y 136 ppm.
• Domingo 1/01 - Rodaje suave: 11 kms easy total a 5:35 con 129 ppm.

En resumen, 82 kms en una muy buena semana de carga con una tirada larga muy seria, pero esas molestias me han dejado un poco intranquilo y me van a servir para no cometer locuras. De sobra sabemos que las lesiones aparecen cuando mejor estamos, pero es difícil resistirse a sumar kilómetros y a correr cuando te lo pide el cuerpo. Habrá que utilizar más la cabeza y ceñirse todo lo que podamos al plan.