Semana 10/18 Plan Maratón Sevilla - Hay tiempo para todo

Todos los que estamos inmersos en planes de entrenamiento, y somos muchos los que preparamos la maratón de Sevilla, por ejemplo, o cualquier otra prueba cercana, pasamos por estas fechas por momentos complicados para encajar los entrenos o para no echar por tierra todo lo andado. Las comidas navideñas, las fiestas, las zambombas, no son las mejores compañeras para los corredores. La ventaja que tenemos es que no somos atletas de élite, y por un día que te pasas supuestamente no arruinas tu estado de forma.

Bueno, esto es una reflexión un poco por limpiar mi conciencia, pero también para aclarar las ideas. Seguro que muchos hemos pasado por etapas en las que intentábamos controlar hasta el aire que respiramos. Que si esto tiene muchas proteínas, que si esto tiene grasa, que si azúcar... Cada vez tengo más claro que hay que poner límites a nuestra "vida deportiva", encontrar un equilibrio entre entrenar, estar en forma, lograr tus metas y sobre todo, vivir. No se trata de pasar de todo, ir de fiesta todos los días y luego machacarse a correr. Pero tampoco entrenar, entrenar y rechazar una buena comida de Navidad o unas cuantas copas con tus amigos de siempre. Estas fiestas nos ponen a prueba en ese equilibrio que pienso que hay que encontrar, y de eso se trata, de encontrar tiempo para todo.

Esta semana los entrenos eran un puzzle que tenía que encajar en función de dos eventos, y esta vez no eran ninguna carrera. Se trataba de la comida de todos los años con mis amigos, el viernes 23, y de las tradicionales comidas familiares de Nochebuena y Navidad. Así de claro. Sabía que de viernes a domingo sería complicado buscar un hueco o "estar en condiciones" para entrenar, así que me quedaban 4 días para hacer 2 de calidad y otros de recuperación sumando 80 kms.

El lunes, después de la media de los Palacios y aunque algo cansado hice un rodaje de recuperación largo de 16 kms. Me hacía falta hacer distancia y a ritmo easy con mi ipod hice un buen rodaje. El martes descanso y el miércoles nuevo exprime limón, aunque no tan duro como los de la semana pasada. Se trataba de dos series largas de 4 kms cada una a ritmo umbral rodeadas de muchos kms a ritmo easy. En total sumé 18 kms con buenas sensaciones. El jueves otro entreno que empezó cochinero, pasó a jabalinero y luego a perruno. Fueron otros 16 kms.

Viernes y sábado los eventos navideños que no me dieron tregua a entrenar, como suponía. Y el domingo, muy recuperado pese a los excesos, habíamos organizado un rodaje "jartibles por Navidad". Los invitados fueron muchos, pero fueron cayendo todos hasta el ultimo momento y al final sólo salimos José María, Falín y el que escribe. Mañana fantástica y la compañía mejor aun, así que el rodaje tenía que salir bien. Hicimos 25,5 kms por carriles pasando por la campiña de Jerez, llegando casi a Sanlúcar y volviendo por sitios preciosos "puestos allí ese día solo para nosotros". A falta de David, el equipo cientounero. Tendremos que hacer muchas salidas de este tipo de aquí a mayo, así que será divertido.

Los "jartibles por Navidad"

En números (lo siento para los que no les guste), ésta fue la semana:

• Lunes 19/12 - Rodaje de recuperación: 16 kms a 5:22 y 138 ppm
• Miércoles 21/12 - Q1: 3E + 4T + 2E + 4T + 5E: 18 kms con series a 4:20/4:30 y ppm de 150.
• Jueves 22/12 - Rodaje suave: 16 kms a.5:14 de media (alternando easy con M) y 140 ppm.
• Domingo 25/12 - Q2: tirada larga ritmo E/M: 26 kms de carriles con 200 metros de desnivel positivo, 5:12 y 143 ppm.

En resumen, 4 rodajes para un total de 76 kms. Tuve que sacrificar un día de entreno para asistir a los actos navideños, pero alargándolos he logrado casi esos 80 de objetivo. Esta semana más de lo mismo. Más comidas y puzzle de entrenos que encajar, pero..."hay tiempo para todo".

Mi próximo reto será una aventura: los 101 kms de Ronda

Pues sí, aunque con la decisión tomada desde hace unos meses, el sábado, al poco de abrirse el plazo de inscripción y a pesar del colapso inicial de la web, logré mi dorsal (1266) para participar en esta emblemática prueba de ultra distancia el próximo 12 de mayo de 2012.

Es cierto que quizás sea algo pronto para encarar una prueba de este tipo, con 101 kms y 2.200 metros de desnivel positivo, pero después de las experiencias que he tenido en la montaña y sobre todo, los compañeros con los que voy a compartir la experiencia, no lo he dudado. Estos amigos son Falín, David y José María, con los que estoy seguro que viviré momentos inolvidables (buenos y malos...).

Más adelante iré dando más datos de la prueba, pero a modo de resumen se puede decir que se trata de un recorrido principalmente por monte que pasa por pueblos de las provincias de Cádiz y Málaga (Ronda, Arriate, Alcalá del Valle, Setenil, Benaoján y Montejaque). La principal norma es finalizar esos 101 kms en 24 horas como máximo portando el llamado "Pasaporte Legionario" con los sellos de control de cada punto de paso oficial o establecido por sorpresa. El ganador de 2011 lo hizo en 8 horas, pero el tiempo que se suele emplear está sobre las 13 a 17 horas, según las paradas que se hagan y la forma de caminar/correr que se lleve.

Mi objetivo está claro que es terminar, pero sobre todo disfrutar de una prueba que los que la han hecho en otras ediciones dicen que te marca para siempre. Por algo será que este año las 2.700 plazas para marchadores se agotaron en 3 horas.

Ahora toca seguir preparando el gran reto del maratón, y después vendrá LA AVENTURA.

Semana 9/18 Plan Maratón Sevilla: Media de Los Palacios

Ya han pasado nueve semanas. Parece mentira. Los entrenos van pasando más rápidos que los días y la maratón se acerca cada vez más. Reconozco que empiezo a ponerme nervioso, a desear que pasen aun más rápido estas otras nueve semanas para llegar al 19 de febrero. Sin embargo, con la experiencia que estoy teniendo lo que debo es disfrutar de cada momento que pasa, de los entrenos, los exprime limones y los cochineros, de los días de frío, agua o de dolor de cabeza, porque creo que todo eso conforma el correr un maratón. Estoy seguro que allá por el 35 o en adelante vendrán a mi pensamiento todos estos momentos, y será cuando de verdad me sienta orgulloso de estar disputando esa carrera. Así que, pongamos los pies en el suelo y sigamos poco a poco. Hasta el momento, justo a la mitad de la preparación, los números que llevo son los siguientes: 40 días de rodajes, 558 kms, 2.992 minutos corriendo y 6 carreras disputadas. Todo esto desde el pasado 18 de octubre, y no ha llovido tanto (también en el sentido literal de la expresión...):

Esta novena semana venía marcada por la carrera de hoy, la afamada Media Maratón Sevilla Los Palacios. El año pasado tuve una buena experiencia en ella y al estar en este punto del plan decidí que sería un buen momento para probar mis fuerzas. Por ello, coloqué los entrenos de forma que llegara al domingo con dos días de descanso y con masaje de descarga incluido. La carrera sería la Q2 y en mi mente estaba buscar mejor marca personal, que tengo en 1:36 en la media de la Vía Verde de este año.

Así que el lunes  hice la Q1 de la semana, otro exprime limón que completé con éxito, algo cansado pero de nuevo controlando perfectamente. Se me hizo más duro buscar un recorrido con rectas y poco desnivel para las largas series que el propio ritmo, la verdad. Era de noche y tuve que rodar por la calle, y mi "circuito típico", la ronda Este, incluye demasiadas cuestas. Al final lo hice por la zona de la avenida, Hipercor y Chapín.

El martes hice un rodaje suave recuperador de 13 kms y el miércoles un masaje de descarga de piernas, en el que el fisio se lo curró en los sóleos, porque estaban bastante duritos (madre mía como me los dejó, hasta con un moratón en el izquierdo...). El jueves metí algo de ritmo en el rodaje de 13 kms, y no sé si fue por el masaje pero no me vi fino, me costó más de la cuenta rodar por debajo de 5'.
 
Viernes y sábado, descanso total para llegar lo mejor posible a la media maratón. Sin embargo, no llegué al domingo en mi mejor momento. Esos días de descanso se vieron "ocupados" por sendas comidas navideñas, una de empresa y otra de cumpleaños familiar, y sin llegar a ser juergas tampoco puse mucho freno a la hora de comer y beber. Cayó alguna copa y más de un dulce, por lo que mis ideas de cara a la carrera y de hacer mejor marca se "relajaron". Sería cuestión de probar y según me viera así tiraría, pero siempre con el maratón como último objetivo, que no está la cosa para desfondarse a estas alturas.

A las 8:30 de la mañana ya estábamos Antonio Triglobero y yo en Los Palacios en el bar del año pasado desayunando. Al poco llegó Paco y luego Quique, y algo más tarde Alfonso con su inseparable padre-manager. La mañana era fría, en torno a los 5 grados, y se dejaron notar en la tremenda cola para pillar el autobús que nos llevaría a la salida en Bellavista. Después otro buen rato en la recogida de dorsales por un problema con el de Alfonso, que no aparecía y tuvieron que hacerle uno nuevo a mano. Recogida de chip, colocación de gadgets, estiramientos y pequeño calentamiento. Eran las 11, hora prevista de salida que se alargó 15 minutos por la aglomeración de corredores.

Con Alfonso, Paco y Quique antes de salir

Antes de eso pude saludar a Andy,  aclarando entre los dos algunas de las funciones de nuestros garmin. A Charlie Triatleta sin fronteras también lo vi en la retirada de chips y luego en plena carrera a muy buen ritmo (espero que terminara bien). En pleno calentamiento me crucé con Rafael Maratonman  y también estuvimos charlando un buen rato hasta justo la salida (también espero que consiguiera su objetivo, ya que decía encontrarse muy animado). Al finalizar también pude saludar a Migue del Fronter, un poco mosca con la organización por haber perdido el autobús y llegar tarde a la salida.

Total, que a las 11:15 pegaron el tiro. Alfonso salió disparado, Paco quedó un poco atrás y Antonio se nos perdió antes de salir, por lo que con Quique como compañero comencé el viaje de 21 kms. Como persona es excepcional, y como corredor me entiendo de maravilla con él. El año pasado me siguió a ritmos infernales los últimos kms, pero este año fue él el que marcaría la carrera. Nos costó bastante salir, ya que estábamos colocados demasiado atrás, pero poco a poco nos fuimos situando y cogimos un ritmo inicial de 4:40. Aunque no era un ritmo muy alto no estaba cómodo. No había calentado bien y tenía que tirar de piernas..No iban solas, como otras veces. Así hasta el km 5.

Del 5 al 13 vamos subiendo el ritmo. Quique va fuerte y tengo que pararle un poco en el 13 al ver que íbamos a 4:15. Nos mantenemos sobre 4:30 y bajando. El terreno con tendencia hacia arriba tampoco ayuda a ir más rápido. Voy algo justo, no tanto cansado sino "lento". Las piernas no tiraban tan ágiles como otras veces.

Ahora toca apretar los dientes. El 14 a 4:23, 15 y 16 a 4:26. Quique se va unos metros y prefiero reservar antes que arriesgar a sufrir un bajón. Lo mantengo a unos 30 metros para subir aun más el ritmo: el 17 a 4:14, 18 a 4:18 y 19 a 4:16. Decido echar el resto para intentar alcanzarlo, pero él también lo hace para mejorar su marca, así que mantenemos las distancias en los dos kms finales que hago a 4:12 y 4:00. En este último km me doy cuenta que estoy en tiempo, y consigo hacer MMP mejorando 1 minuto la anterior marca en una media. Por mi garmin, 1:35:07.

Al terminar con Antonio y Quique

Después, lo de siempre, pero bastante más cansado que otras veces y con los gemelos "apretaitos para arriba". Recogida de bolsa, mochila, cervecita, estiramientos y charla con los demás una vez que nos encontramos en la meta. Muchísima gente ,por cierto.

Analizando la carrera, llego a varias conclusiones:

- Como me decía Joprivi, la media de Los Palacios no es la ideal para buscar MMP. Cuando quieres ir rápido te das cuenta que el perfil es hacia arriba. No son cuestas bestiales (tan solo en el 7 y 17 aunque no para asustar) pero no es terreno plano.
- A pesar de eso y de no tener el día he logrado esa MMP. No fui a por ella desde el principio, pero demuestra que estoy en buen momento y que preparándome puedo buscar el 1:30. Todo se andará.
- Los entrenos me están dando más fuerza "moral". A pesar del bache a mitad de carrera y no ir muy suelto aguanté el tipo y acabé de menos a más.
- Me he notado con menos velocidad. No sé si ha sido el día o que la preparación que estoy llevando me está dando más fondo a costa de velocidad. Hablo sobre todo de la primera mitad de carrera, en la que iba mirando demasiado el reloj.
- Algo que ya tengo claro desde hace varias carreras: cuando empiezas a buscar tiempos dejas de disfrutar tanto de los paisajes y los recorridos. Cuando llegas a meta te llenas, pero por el camino te has ido vaciando como un globo. Hay que sufrir, y eso también se aprende.
- Quique está muy fino. Su gran carrera me ha servido para lograr este tiempo. Lo felicito y espero que podamos compartir también la llegada al estadio de La Cartuja.

Por lo demás, y a modo de resumen la semana ha sido ésta:

• Lunes 12/12 - Q1: 3E+2(3,5T+3')+2,5T+5E. Exprime limón con series a 4:30 clavadas, 18 kms y frecuencia cardíaca media de 143 ppm.
• Martes 13/12 - Rodaje de recuperación: 13 kms a 5:20 y 137 ppm.
• Jueves 15/12 - Rodaje de fondo (ritmo M): 13 kms a 4:50 y 148 ppm.
• Domingo 18/12 - Q2: Media Maratón Los Palacios: 21 kms a 4:30 y 156 ppm.

Los 65 kms de objetivo conseguidos y la semana que viene más.

Semana 8/18 Plan Maratón Sevilla: llegaron los exprime limones de verdad

Pues sí, se nota que ya estoy en la fase decisiva de la preparación del maratón, y los entrenos son cada vez más exigentes. Aunque había experimentado algún "pre-exprime limón JD" en semanas anteriores ha sido en ésta en la que los he sufrido/saboreado de verdad. Y esto es solo el principio.

Después de la media maratón del domingo en Camas el lunes tocaba descanso, para el martes encarar la primera sesión de calidad. Aproveché una visita a casa de mis padres para salir por los Toruños en una tarde soleada aunque algo fría (será por pedir...en pleno diciembre qué más quiero). La Q1 consistía en 3 km de calentamiento, 4 series de 1,5 kms a umbral (los rodé en torno al 4:20/4:30), 1 km easy (5:27), 3 series de 1,5 kms a umbral (4:25/4:30) y 3 kms easy para terminar. En total fueron 20 kms con muy buenas sensaciones. Primer exprime limón completado con éxito.

El miércoles vino el habitual rodaje "cochirecuperador" sin mucho que contar (12 kms de paseo a 5:27), jueves descanso y el viernes, con el día libre, a por la Q2 en una mañana con frío y niebla pero perfecta para correr. Decidí hacer la tirada por un carril paralelo a la autopista que llega al Cuadrejón, ya que tiene rectas largas para hacer las series que me tocaban. Tan sólo lo había recorrido una vez, hace un año, pero no tenía muchas complicaciones, tan solo cambiar de lado de la autopista por un puente. Lo cierto es que convertí el rodaje en un super exprime limón, ya que a la vuelta me salté el cruce del puente y alargué casi 5 kms el entreno. Tuve que saltar una valla, correr casi 1 km por la autopista jugándome el pellejo y una buena multa hasta llegar a Jerez como si viniera de Sevilla. En total fueron 30 kms y aunque llegué cansado de piernas las sensaciones fueron muy buenas, tanto en ritmo como en pulsaciones. La sesión fue parecida a la del martes pero después de las series de 1,5 kms vinieron 10 kms easy para terminar un 4.000 a umbral. En eso estaba cuando me pasé el dichoso puente, y es que iba "a saco". Los 3 kms de recuperación fueron los que convertí en 7.

El sábado completé la semana de entrenos  con otro rodaje de 11 kms suave para descargar y hoy domingo decidí parar , ya que he completado 73 kms de los 72 proyectados, y así adelanto los entrenos de la semana que viene, que estará marcada por la media maratón de Los Palacios del domingo, en la que quiero probarme. No sé si iré a por marca, pero quiero meter ritmo y a ver dónde llego, según las sensaciones. Por eso reduciré un día el plan para tener dos días de descanso previo a la carrera, aunque repartiré los kms para hacer los 65 marcados.

El resumen de la semana es éste:

• Martes 6/12: Q1 - 3E+4(1,5T+1')+1E+3(1,5T+1')+3E. Entreno serio controlando los ritmos. Las series siempre a 4:30 o menos, y eso que en algunas tuve viento en contra. 146 ppm.
• Miércoles 7/12: rodaje suave 12 kms a 5:20 y 139 ppm.
• Viernes 9/12: Q2 - 3E+4(1,5T+1')+10E+4T+7E. El mejor entreno hasta ahora, por duro y por distancia. Dos horas y media para correr 30 kms (tras el despiste) con series largas a 4:30 y 149 ppm.
• Sábado 10/12: rodaje suave 11 kms a 5:22 y 136 ppm.

Semana 7/18 Plan Maratón Sevilla: recuperación y Media de Camas

Semana marcada de nuevo por la Inferno Trail, pero ahora  por sus efectos. Esta prueba está claro que ha sido la estrella en estas primeras semanas del plan. Primero por su preparación, luego por correrla y ahora por su no menos dura recuperación.

El lunes ya me levanté con signos claros en las piernas que iba a ser una semana complicada, y encima mirando el plan me tocaba la primera del tope de kms (80) con una Q1 bastante seria, avance de los famosos exprimelimones de JD. Con la experiencia que tengo en la "convalecencia post trail" de otras carreras de montaña sabía que lo peor estaba por llegar: martes y miércoles tendría los cuadriceps mucho peor. Así que decidí, con toda la fuerza de voluntad que pude y todo el cuadriculamiento en cumplimiento de planes que tengo salir a hacer un buen cochinero.

Martes descanso obligado con alfileres en las piernas, y el miércoles, todavía arrastrando alguna molestia, le hice frente al primer semi-exprimelimón. Costó lo suyo al principio hasta que cogí el ritmo, pero también fue duro aguantar el final de cuatro series de 2.500 a ritmo umbral. Llegué a casa destrozado pero "hecho un campeón" con 17 kms más en el saco.

El jueves ya estaba bastante mejor, así que decido correr una media maratón el domingo en la que me inscribí hace unas semanas "instigado" por el amigo Quique con idea de hacer la tirada larga acompañado. Por esa razón opté por descansar el jueves y rodar el viernes para dejar otro día de descanso previo a la carrera, en la que tampoco iba a pasarme de rosca. Así, el viernes fueron otros 15 kms a ritmo maratón y mejores sensaciones, aunque a partir del 10 con las piernas bastante pesadas, y es que era mucha tela. La Inferno no quería abandonarme tan fácilmente.

Y el domingo, a las 7.30 de la mañana ya estaba en el coche con el bueno de Andy camino de Camas. Mañana fría pero soleada y agradable (a lo justo) para correr, aunque un poco abrigado, todo hay que decirlo. Nada más llegar nos encontramos con Joprivi y nos tomamos un cafelito en un bar recordando las peripecias infernales, la necesidad de hacer algo de pesas (sig) y tantos otros temas de los nuestros. Después, preparación, estiramientos y pequeño calentamiento, ya que tampoco íbamos a meter mucho ritmo.

Con Joprivi, Quique y Andy

Con Quique y Andy como ilustres compañeros de viaje se da la salida a las 10 con muy buen ambiente. A partir de ahí ponemos velocidad de crucero rondando los 5' el km y a charlar. Pero literalmente, tanto que cuando miro el garmin después de una "parada técnica" para perder algo de peso en forma de líquidos veo que llevamos 13 kms. Después vinieron algunos repechos en los últimos kms pero seguimos con la misma marcheta, siempre por debajo pero rondando ese ansiado ritmo M de 5'. No voy a decir que fuera de paseo, pero sí muy cómodo y suelto, con ganas de apretar un poco, pero controlando en todo momento sin dejarme llevar. Una idea de esto son las 145 ppm que salieron de la carrera.

En carrera con Quique y Andy "saludando al tendido"

En los últimos kms oigo mi nombre (dos veces, que estoy ya mayor...) y me encuentro a Javier, otro de los blogueros que tengo el gusto de conocer en persona después de seguirlo en su blog "No hay doló hay pundonó". Ya en meta charlamos un poco más tranquilos con muy buenas sensaciones y contentos con nuestros respectivos planes JD. Y así, después de una cervecita al solecito sevillano con Quique y Andy vuelta a casa, donde mee esperaba una buena berza con su morcilla, chorizo y pringá acompañada de un buen riojita. Casi na pal cuerpo, que había que recuperar...

El resumen de la semana ha sido éste:

• Lunes 28/11 - Rodaje suave 11 kms: cochinero post-inferno a 5:35 de media y 136 ppm. Lactato infernal en las piernas.
• Miércoles 30/11 - Q1: 3E+4(2,5T+2')+4E: Semi-exprimelimón cumplido a rajatabla. Las series a 4:30 clavadas. 17 kms en total con 150 ppm, cansado pero muy satisfecho por aguantar el tirón sin estar todavía recuperado.
• Viernes 2/12 - Rodaje fondo 15 kms: Completo entreno  a 4:58' (ritmo M) y 150 ppm. Por fin buenas sensaciones en las piernas esta semana.
• Domingo 4/12 - Q2: Media Maratón Camas: Entreno fenomenal en buena compañía y control total del ritmo M a 4:56 y 145 ppm.

En total han sido 64 kms en cuatro entrenos. Aunque lo proyectado eran 80 debo estar más que satisfecho después de un dura "convalecencia infernal". A pesar de ser una semana cansada hoy estoy muy animado, con fuerza y deseando ya de empezar la 8ª del plan, en el que ya aparecen los exprimelimones de verdad..