Mi plan JD-GQ para el maratón de Sevilla

Entre los que habitualmente nos leemos sobra presentar al famoso JD, tan criticado por unos y alabado por otros, pero que no deja indiferente a nadie tras ver o probar sus planes de entrenamiento. De todas formas, intentaré a mi manera, sin tecnicismos, describir quién es el "Bourbon Man", sus recomendaciones y sobre todo exigencias para entrenar.

Jack Daniels es un famoso entrenador y fisiólogo americano muy reconocido, llegando a ser nombrado mejor entrenador de running del mundo según la revista Runners World. Bueno, esto no es el Príncipe de Asturias, pero no creo que se lo den a cualquiera, ¿no? (al menos sin pagar...).

JD ha creado un sistema de entrenamiento muy concreto para cada corredor, según el nivel de éste, y no según la marca que "quiera hacer". Por mucho que me empeñe, al menos de momento (por soñar que no quede..), no voy a hacer un plan de maratón para bajar de 3 horas. El buen hombre creó el llamado VDOT, que es un índice basado en tus tiempos de carrera y que te marca los ritmos a seguir. Dejo enlaces para calcular el VDOT y otro con las tablas en la que aparecen los ritmos teóricos que son necesarios para el plan y que resumidamente son los siguientes:

• E - Easy pace: Ritmo fácil. El "trote cochinero" o de recuperación. Muy importante respetarlo porque es la base del progreso, la forma de asimilar las sesiones de calidad. Ir por encima del mismo en los días E creo que es de los errores más comunes en los que caemos los populares. Habrá que esforzarse n mantenerlo cuando toque.
• M - Marathon pace: Ritmo de maratón. Es el que debería llevarse en la carrera para el VDOT que tenemos. No es el objetivo, digamos mejor una referencia y que si hacemos bien las cosas el que debe salir el día del maratón.
• T - Threshold pace: Ritmo umbral. El que nos va a hacer progresar y que haremos en los días de calidad. Se supone que es el que hacemos bajo un esfuerzo de un 80%, es decir, casi a tope controlado que digo yo.
• I - Intercalase: Ritmo de las series. Aunque pocas de alta intensidad, en el plan también hay que hacer algunas cortas, sobre todo al principio.

Con el VDOT que nos corresponde según los tiempos reales que hacemos en un 10.000 o una media maratón ya tenemos los ritmos que seguir en el plan, y éste nos detalla perfectamente qué hacer cada día. O sea, que aunque el cuerpo no está siempre igual y algún día tendremos que adaptarnos a éste, sabemos a cuanto tiempo, distancia y sobre todo y más importante, los ritmos a llevar según el entreno que nos toque.

Uno de los objetivos del plan, aparte de perseguir entrenar unos ritmos y unas distancias, es que asimilemos el esfuerzo que tendremos que desarrollar el día del maratón. Lo importante o más duro todos sabemos que empieza a partir del 30 a 35, de las 3 horas de carrera, que es cuando el cuerpo se queda sin glucógeno y tiene que buscar otras fuentes de energía. Es lo que llamamos el muro, el tío del mazo, etc. JD intenta entrenar ese momento pero sin tener que llegar a las 3 horas de rodaje, ya que sería perjudicial para nuestras articulaciones, músculos, etc. Para ello, propone unas sesiones de entreno a las que muy bien llaman los expertos "exprimelimones", en los que combina larga distancia a ritmo fácil con series a ritmo umbral, por lo que el consumo de glucógeno en 2 horas equivale al de 3 a ritmo constante, por decirlo de una manera fácil. Al parecer es duro, pero funciona.

La estructura del plan tiene 3 fases de 6 semanas cada una. Las importantes son las 2 últimas, es decir, 12 semanas, por lo que si se llega medio entrenado y el objetivo no es demasiado exigente se podría hacer en esas 12 semanas. En mi caso, como no tampoco pararía de entrenar si lo hiciera así, voy a hacerlo completo, o sea, de 18 semanas, aunque precisamente en las primeras 6 cambiaré a algunos de los entrenos para hacer cuestas y ganar potencia, aprovechando para preparar la prueba de montaña (Inferno Trail) en la que participaré a modo de preparación y que caerá justo al terminar la sexta semana.

El desarrollo del plan es muy detallado, ya que las tablas del libro de JD te lo describen perfectamente. Yo lo único que he hecho es traducir de millas a kms y de minutos a kms también para siempre tener claro una distancia. El plan semanal se basa en 5 días de entreno que se dividen en 2 días de calidad (Q1 y Q2), 2 días de recuperación y otro que a poder ser es para hacerlo a ritmo de maratón y acostumbrar al cuerpo a memorizar ese ritmo. Lo importante por tanto es hacer los días Q y luego los días de recuperación para asimilar el trabajo. Yo me he puesto los martes para la Q1, miércoles recuperación y jueves el entreno a ritmo maratón. El viernes descanso, sábado Q2 y domingo recuperación con el lunes descansando de nuevo previo a la Q1 siguiente. Siempre descanso antes de una sesión de calidad.

Al hablar de descanso me refiero a rodar, ya que esos 2 días que no correré (lunes y viernes) haré fortalecimiento de piernas con gomas. Creo que es necesario tener fuerza para soportar la carga de entrenos y sobre todo de kms el día de la carrera. Mis rodillas me lo agradecerán. Además de esto, seguiré con mis series de abdominales al terminar cada entreno, como vengo haciendo desde hace mucho tiempo y que también se deja notar. Y a  todo esto sumaré las habituales sesiones de estiramientos que meticulosamente hago antes y después de cada rodaje.

El VDOT que me sale por mis tiempos de carrera es el 46, ya que marco, como mínimo, 44:25 en un 10.000 y 1:38:27 en una media. Los ritmos que me salen son 5:40 el easy (demasiado lento creo), 4:33 el ritmo umbral y 4:12 el de las series (los veo bien). Lo que me ha sorprendido es el tiempo que me marca para la maratón, 3:24:39 a un ritmo de 4:52. No es que lo vea imposible, pero en mi primera vez no es ni mucho menos el objetivo que tenía planteado. De todas formas mi intención en primer lugar es acabarla, a ser posible decentemente (que no tengan que ponerme oxígeno al cruzar la meta) y si puedo estar en torno a las 3:45 perfecto. Bajar de las 3 horas y media sería un sueño, así que como tal lo tendré.

Desde hoy dejaré un enlace junto al contador de los días para el maratón con mi plan de entreno que llevaré actualizado al menos semanalmente. El plan lo he desarrollado en excel bajo las recomendaciones de Gonzalo Quintana (mi supervisor de JD), con los sabios consejos de David Matraca y basado en el de Isidro Gilabert (te pagaré el copyright, compañero).

Ahora lo que queda es empezar a disfrutar del maratón con 18 semanas de antelación, y eso exactamente comienza el próximo lunes 17 de octubre, mi primer día de entreno oficial JD. Espero estar a la altura y lograr mis objetivos, pero sobre todo, pasármelo en grande.