Semana 1 Plan Maratón Sevilla 2011 (22/11 - 28/11): Cumpliendo

Pues eso, esta semana, al ser la primera, me la he tomado muy en serio. No tanto por los días que tenía que correr sino por las distancias y los ritmos a seguir en cada una. Sobre todo esto último.

El lunes fui a la clínica Beiman  a darme un masaje de descarga en las piernas para empezar el plan "descansaito". La verdad es que salí muy contento. El fisio que me atendió (José Carlos) se nota que sabía de esto y del running, ya que sin llegar a machacarme me dejó las piernas como nuevas (he estado en sitios donde salía con lagrimones y con agujetas de 2 días). Además le expliqué las molestias que tenía en la rodilla y después de palparme y probar algunos movimientos me recomendó fortalecer la musculación o no forzar demasiado (dijo algo de "luxación no se qué rotuliana"). Le pregunté que había oído hablar de la glutamina y no le pareció mal. Dicho y hecho, ya la tengo en casa tomándola.

Al terminar el masaje me mandó hacer estiramientos en una piscina de agua templada (4 minutos)  y luego 1 minutito (eterno) en una de agua helada. Así 3 veces. El contraste frío calor me dejó las piernas (y la rodilla, claro) de dulce. Vamos, que seguiré dándome los masajes allí. Lo recomiendo. Hay que cuidarse de vez en cuando.

El martes tocaba rodaje de fondo con 10 km para empezar esta semana. Recorrido por ronda Este con cuestas y ritmo vivo sin pasarse. Me mentalicé para mantener las pulsaciones controladas y fui de menos a más con una media de final de 5 min./km. Acabé muy satisfecho al conseguir mantener el ritmo y sobre todo con la rodilla, que no se manifestó practicamente.

El miércoles rodaje suave de recuperación. Salida de sólo 5 kms a ritmos en torno a los 5:30. Trote rapidillo por los alrededores de Chapín con música de fondo, así es como lo describiría. Ah, y controlando mucho el gps para no pasarme de los 5 kms, que a estas alturas en esa distancia es cuando uno se va calentando. Cuando estaba haciendo los estiramientos en casa me di cuenta del beneficio de esta salida.

El jueves otro rodaje de fondo. No estaba muy tocado de los días anteriores (la recuperación, claro...) pero decidí cambiar y en lugar de la Ronda Este con sus cuestas me fui a la pradera de Chapín. No es un sitio que me entusiasme, ya que me parece algo aburrido dar vueltas al mismo sitio, pero vaya ambientazo que había el jueves a las 6 de la tarde, ya que salí temprano (gracias a mis padres que ejercieron de cuidadores). Bueno, fuero unas cuantas vueltas a la pradera (tiene 1 km de diámetro) a ritmo rápido controlado, un poco por debajo de 5 min./km y para casa a los 10 kms. Muy bien, sin excesos y en buenas condiciones.

El sábado, aunque me preparé temprano tuve que esperar que parara de diluviar y decidí cambiar la tirada larga por el rodaje suave de 5 kms. Aproveché un pequeño parón en la tormenta (creo que el inicio que hubo en todo el día) y me di una "vueltecilla" igual que el miércoles, con ganas de tirar pero aguantándome para cumplir el plan.

Amaneciendo desde el "carril de la autopista"



Así que el domingo muy temprano me voy al carril de la autopista (el que me enseñó Antonio) a eso de las 8. Me abrigo muy bien, con guantes y gorro, que ha llegado el frío de repente (3 grados marcaba el coche). Todo está muy húmedo pero aparco y empiezo a trotar. Charcos, fango, más charcos, terreno blando e impracticable.. Tengo que parar y andar por donde menos me hunda en el fango. Sigo y sigo pensando que mejorará el camino. Error, va a peor y casi me caigo en un intento de hacerme el aventurero y seguir corriendo. Tras 1 km me paro y miro que por delante las condiciones no mejoran: barro y agua. Miro para atrás y decido volver. Tomo unas fotitos para "dejar constancia que estuve allí" y que se vea como estaba el tema.

Mala pinta

Mejor volverse ¿no?

Cabreado en el coche por el tiempo perdido y por como estaba dejando todo de fango de las zapatillas llego a casa para calzarme mis Kayano, dejar a mi mujer estupefacta y salir a hacer mi tirada larga. Ya eran casi las 9 y me veía obligado a hacerme los 23 kms por asfalto.

Hice lo que llamo "vuelta a Jerez": Ronda Este, Mopu, subida por el campo de La Juventud hasta Cuatro Caminos, cuesta de la Chaparra, calle Muro, Lealas, La Serrana, subida hasta N-IV, Monte Alto, Hipercor, avda. Alvaro Domecq, la Rosaleda y Chapín. Ahí decido entrar a completar los 7 que me faltan en la pradera para no cargarme más de la cuenta. Me encuentro con mi amigo Jorge, de cuando éramos moteros, y hacemos 5 vueltas charlando. También esté enganchado en esto y está preparando su primera media maratón.

Vuelta a casa en 2 horas justas a ritmo de algo más de 5:20. Un poco cansado pero no más de lo lógico de la distancia y del asfalto, que te dejan los gemelos como piedras. Quizás el ritmo debo bajarlo un poco, debería estar en 5:30, sobre todo cuando afronte distancias mayores. Ducha reparadora y agua helada en las piernas. Ah, y al mediodía cervecita helada pal cuerpo, que la merecía...

En resumen, como titulaba la entrada, cumpliendo. Con los días, con los kms proyectados y sobre todo con los ritmos. Estoy muy mentalizado en que lo más importante es rodar sin pasarse de vueltas. Ya buscaremos alguna carrerita para "desfogarnos".

Mi plan para el maratón

Llegó uno de los días claves en mi reto personal: el inicio del plan de preparación específico de la maratón de Sevilla. Justo 12 semanas antes del 13 de febrero de 2011.

Aunque parezca mentira, reconozco que hasta ayer, o incluso hoy mismo, sigo perfilando el dichoso plan. Le he dedicado mucho tiempo a elaborarlo, consultando webs, blogs y foros en internet. He pedido opinión a corredores experimentados, a algunos ya maratonianos y a amigos con experiencias diversas. Y por último, he leído el libro de Hal Higdon "Maratón: la más completa y actual guía de entrenamiento" (recomendación de mi amigo Antonio, también en plena preparación maratoniana).

La conclusión de toda esta información es que te vuelves loco. En internet hay infinidad de planes a cual más diverso. Aunque los clasifican en función de los tiempos buscados o experiencia no hay uniformidad. Algunos son muy básicos, otros muy largos, otros muy exigentes, etc.

El libro de Hal Higdon (autor desconocido por mí hasta ahora pero parece que reconocido entrenador y maratoniano) reune los consejos que voy a seguir en general. Me ha parecido coherente y aunque algo reservado creo que para ser mi primer maratón mejor adoptar una postura de prudencia. De todas formas he retocado el plan propuesto para principiantes adaptándolo a las distancias que corro. Mayor carga de kms y ritmos en general.

También me han servido las experiencias y opiniones de aquellos con los que he hablado. Desde los más cercanos (Antonio, Jesús, Quique, Juan, el fisio, …) hasta algún corredor con el que he coincidido en algún entreno o algún foro de internet. Al final creo que es mejor fiarse de los que han pasado por la situación y no tanta teoría.

Y también, por supuesto, he tenido en cuenta el estado de forma en el que llego y lo que he notado con los kms que he hecho hasta ahora, que desde verano han sido muchos.

En resumen, mi plan se ha basado en los consejos y planes del libro de Hal Higdon y en las experiencias de corredores con los que he hablado así como la mía propia de los últimos meses de entrenos.

Las líneas generales de mi plan son las siguientes:

§  Objetivo: ante todo, acabar la carrera. En las mejores condiciones posibles, y por debajo de las 4 horas en torno a 3:45 sería perfecto. Para eso, ritmo medio de 5:20 el km.

§  Días de entrenos semanales: he fijado cinco, divididos en dos bloques. Martes a jueves el primero y sábado y domingo el otro. Por tanto, lunes y viernes descanso. Es el esquema que tengo desde hace tiempo.

§  Kilómetros previos: son los que he ido acumulando desde que tomé conciencia de hacer el maratón. Se trata de acostumbrar al cuerpo a una carga de kms previos al plan. La verdad es que he hecho muchísimos, sobre unos 200 a 250 cada uno de los últimos meses, alternando rodajes de fondo, series, tiradas largas y alguna carrera de media distancia.

§  Estructura del plan semanal: los martes rodaje de fondo a ritmo medio, miércoles rodaje más suave y jueves otro a ritmo medio. Los sábados la tirada larga y el domingo rodaje suave de recuperación.

§  Kilómetros semanales: irán aumentando gradualmente hasta llegar a los 78 de la semana 9. En principio pensaba que fuera mayor la carga semanal, pero para evitar lesiones y viendo otros planes he decidido rebajarlo.

§  Tiradas largas: son la base del plan. Partiendo de los 23 del próximo sábado hasta llegar al tope de 32. No recomiendan pasar de esa distancia, el famoso muro, así que ahí nos quedaremos. El aumento es gradual y en picos, es decir, a la tercera semana se bajan un poco los km y la siguiente se sigue subiendo para volver a bajar y así sucesivamente. Esta técnica es la que plantea Hal Higdon con buenos resultados (según él, claro). Haré dos veces la máxima distancia de 32. A ser posible intentaré que sean por carriles, y si es en compañía mejor. El ritmo debe ser como máximo el de carrera, así que la idea es mantener 5:30 de media o superior. El objetivo es lograr resistencia, que el cuerpo se acostumbre a lo que le viene encima, a consumir las energías de forma eficiente.

§  Rodajes de fondo: son los que haré entre semana con distintas distancias que también irán aumentando gradualmente y en picos. Alternaré recorridos planos con cuestas y terrenos de asfalto con otros menos duros (como la pradera de Chapín, por ejemplo). También meteré algunos cambios de ritmo y fartleks. El ritmo de estos rodajes sí será mayor aunque no quiero llevarlos muy por debajo de 5 minutos el km. Iré por sensaciones, teniendo en mente que el objetivo de estos rodajes es hacer kms sin llegar fatigado. Esa es una de las claves del entrenamiento: no obsesionarse con los ritmos sino con los kms.

§  Rodajes de recuperación: los hago después de las tiradas largas o de algún rodaje de fondo más fuerte. Se trata de eso, de mantenerse. Ritmo muy suave de 5:30 o más bajo y menos kms.

§  Series: inicialmente las incluí con distancias relativamente cortas (de 400 a 1.500 metros), después las modifiqué alargándolas (de 1.000 a 3.000 metros) y finalmente las he eliminado. He llegado a esta conclusión por diversas razones. Hal Higdon no las recomienda para una primera maratón, al igual que muchos corredores con los que lo he hablado. Hay que buscar más la resistencia que la velocidad. Y sobre todo, después de casi seis meses haciéndolas (y notando su efecto positivo, por supuesto) creo que en estas 12 semanas me pueden dar más problemas de lesiones que otra cosa. De hecho, mi rodilla izquierda sigue "recordándolas". En cualquier caso, si mi estado de forma es bueno y estoy con ganas no descarto hacer alguna de forma esporádica sustituyendo alguno de los rodajes de fondo.

§  Carreras: en principio solo tengo pensado hacer la media maratón de Los Palacios el 19 de diciembre, ya que va bien en el calendario. Hay otras que según me encuentre decidiré hacerlas o no, pero siempre como partes del plan, con el objetivo del maratón. Podrían caer también la Ruta de Carlos III el 9 de enero y la media de La Cartuja en Sevilla el 30 de enero (aunque está a sólo dos semanas del maratón). Tampoco descarto alguna popular en la que me anime a participar, aunque significaría cambiar la tirada larga a otro día trastocando mucho el plan.

§  Masajes: los incluyo como parte del plan porque creo que son importantes (hablo de masajes de descarga de piernas). Justo antes del inicio del plan ha sido el primero y tengo pensado darme uno cada tres semanas, con el último en la semana final y decisiva.

Esto es "resumidamente" el plan previsto, aunque supongo que iré retocando cosas a medida que avancen las semanas y los entrenos. Espero que me respeten las lesiones (haré por cuidarme y no forzar demasiado) y que el invierno no sea demasiado duro, aunque el frío y la lluvia dejaron de ser excusa para no salir a correr hace tiempo.

A continuación dejo el enlace con el plan en números y por días: Plan maratón Sevilla 2011 e 12 semanas

Semana del 15/11 al 21/11 - Entrenos y Carrera Popular de Garvey

Esta semana había decidido bajar un poco la intensidad de los entrenos ya que la rodilla me estaba molestando más de la cuenta, así que dicho y hecho. Tres salidas con día de descanso por medio en cada una, sin series y sin rodaje intenso, para terminar con la popular de Garvey el domingo.

Lunes y miércoles hice el recorrido oficial de 11,4 km a ritmo medio, sobre los 5 minutos el km. Aunque no es un gran dolor me sigue molestando la dichosa rodilla izquierda, sobre todo en frío, por lo que me planteo parar dos o tres días.

Sin embargo el viernes me encuentro mucho mejor y salgo a rodar un poco. Reduzco el recorrido haciendo el de mis inicios de 7,6 km a ritmo medio. La sensación al terminar y en frío vuelve a ser molesta. Crema, descanso y a esperar para la Garvey del domingo, que me serviría de test.

El domingo corrí la II Carrera Popular Fundación Teresa Rivero (Garvey) por un recorrido por el centro de Jerez que pasaba por sitios emblemáticos como el Amontillado, calle Francos o San Marcos, además de la habitual avenida Alvaro Domecq o Cristina. Casi 10 Km de cierta dureza, con algunos repechos, sobre todo el último km, con mucho adoquín y bastante revirada. Bonita.

Mañana excelente para correr, mucha participación (los dorsales se agotaron una semana antes) y buena organización: chip, avituallamiento a mitad de carrera, camiseta y avituallamiento final. Sólo un pero: la recogida de dorsales de manera personal, y no en grupo o por clubes que retrasó algo la salida.

Estuvimos varios del club y aprovechamos para contarnos las últimas experiencias y las últimas lesiones. Temas típicos de corredores, claro. Bueno, alguno recordó las goleadas de Barça y Madrid de ayer, que ya queda menos para el gran derby. También aproveché para saludar a Sebas, autor del Blog de Dressler al que sigo desde hace tiempo, felicitándolo por el mismo.

Mi carrera la puedo definir como consistente. Salí desde bastante atrás pero desde el principio tiré fuerte teniendo que esprintar y zigzaguear para coger mi posición. Así durante más de 1 km, hasta que encontré un corredor (desconocido) con igual ritmo al mío y nos emparejamos buena parte del recorrido. A partir de ahí me encontré muy bien. No hice caso a la rodilla y ella tampoco a mí, así que me sentí aliviado. No voy a decir cómodo pero sí suelto: en torno a los 4:15/20 el km que me hizo ir ascendiendo posiciones durante toda la carrera. El último km en subida desde la avenida hasta la bodega sí se hizo duro, pero mis rodajes en ascenso por la ronda Este dieron de sí y aguanté a 4:30.

Al final, 40:48 a una media de 4:21 el km. Muy contento, la verdad. Después en frío la rodilla no me ha molestado mucho más del lógico cansancio de una prueba a buen ritmo. Mañana tengo masaje en Beiman y el lógico descanso, para empezar el martes con el plan para el maratón (que todavía estoy perfilando). Espero que la cosa no se tuerza. Seguiré contando.

Mis gadgets para correr

Ahora está muy de moda esa palabra, de hecho da nombre a uno de los blogs que más sigo desde hace mucho tiempo, "Gadgets para correr" de Albert Sampietro. Aunque tiene definiciones más o menos precisas yo entiendo que los gadgets son los aparatos, dispositivos o en general el material y accesorios que se emplean en alguna especialidad, por ejemplo el running.

En mi caso, son los siguientes:

• Ropa: La mayoría es de Decathlon, de su marca propia Kalenji, ya que en general tienen muy buena relación calidad-precio, y  alguna que otra de marca, sobre todo por regalos, y alguna de las que te regalan en competición (pocas, la verdad, sólo de las medias maratones). Tengo camisetas de manga corta, de tirantas, y de manga larga transpirables. Calzonas cortas, más largas y mallas de distintos tamaños. Calcetines técnicos también, que aunque parece que no son importantes, recordad que ahí van alojados nuestros pies y hay que cuidarlos de rozaduras y ampollas. Para invierno suelo utilizar guantes y gorro, además de mallas y chaquetas específicas para el frío (tengo unas casi de neopreno muy cómodas y ligeras que me encantan). Para el agua, imprescindible una gorra impermeable que me ha quitado muchos chaparrones y una chaqueta impermeable, aunque estoy intentando cambiarla por una que no cale y sobre todo más ajustada, ya que resulta muy incómoda con el flameo por el viento. De todas formas en Jerez no tenemos de mucha oferta, por lo que si buscamos algo más concreto o de marca hay que irse a internet, y con la ropa y las tallas ya se sabe, es complicado.

• Zapatillas: Desde hace un par de meses tengo unas Asics Gel Kayano 16 con idea de correr con ellas el maratón. Siempre he usado Asics. Empecé con unas sencillas Gel 1100 y pasé a las 2120, 2130 y 2140, ya que soy pronador. Con esta serie me ha ido muy bien, desgastándolas al máximo con más de 1.000 km cada una (de tener que tirarlas con boquetes). Pasar a las Kayano era dar un salto de calidad (y de precio, claro) al ser supuestamente el tope de gama. Sin embargo, reconozco que no terminan de superar a las anteriores, las 2140. Al principio tuve hasta rozaduras, que con las otras no me aparecieron nunca, pero creo que ya les habré hecho la horma y me van mucho mejor.
  También tengo unas recientes Asics Gel Trabuco 13 para las tiradas largas por carriles de los fines de semana, más que nada para no destrozar las otras por los caminos, el barro y las piedras. Son un poco duras, aunque dan mucha seguridad en terreno resbaladizo.
  Probablemente adquiera dentro de poco unas Asics GT 2160, para alternarlas con las Kayano ya que he calculado que llegarán demasiado machacadas a la maratón. Además, he leído muy buenas críticas de ellas. Otra opción serían las Saucony Hurricane, aunque no he usado nunca esa marca.
  Con el tiempo también quiero tener unas "voladoras" para las carreras, quizás unas DS Trainer, pero tengo que llegar a los 75 kilos antes y mejorar un poco mis marcas, claro.
  Todas estas compras las hago en Wiggle, la mejor tienda por internet de running que conozco, con unos precios muy por debajo de cualquier tienda de por aquí. Eso sí, hay que probarse antes la zapatilla "en real", aunque como yo soy fiel a Asics tengo mi número fijo, un 45 EU / 11 UK.

• Reloj GPS: Hace un par de años me regalé una de mis mejores inversiones para correr: un Garmin Forerunner 305. Para mí fundamental. Llevo varias configuraciones de pantalla, con una principal (distancia, tiempo total, ritmo medio total y ritmo medio del último kilómetro) y otra para las series (con el tiempo por vuelta y ritmo actual). Aunque tiene pulsómetro hace casi un año que no lo uso ya que me es incómodo y me controlo bien por el ritmo. Después puedes descargar los entrenos en un programa en tu disco duro o en internet (Garmin Connect, Strands,..). Alguno lo ha bautizado como "pequeño reloj de pared para la muñeca". Lo recomiendo.

• Ipod Nano: Fue un regalo de mi mujer de hace tres años. Se ha convertido en mi inseparable, al que solo abandono cuando corro acompañado. Hace tiempo que no lo actualizo y la música que llevo es  la misma de hace meses, a la que dedicare una entrada del blog, pero hace una función más de compañía y distracción que otra cosa. Aunque puede entorpecer para cambiar ritmos a mí me "acompaña mucho". En las carreras no lo utilizo, aunque me estoy planteando llevarlo a la maratón.

• Cinturón multiusos: Un Kalenji que compré inicialmente para las tiradas largas, por llevar los bidones de agua y algún gel. Al final lo uso cada vez que salgo, ya que ahí llevo el Ipod, las llaves y el móvil cuando se encarta. Es un poco incómodo al principio porque se mueve un poco pero si lo ajustas bien al final ni te enteras. Bueno, seguro que si te pones un cordel de tender tampoco te enterarías después de 20 kms, ¿ no?

Y poco más. Aunque parezcan muchas cosas los que hacemos este deporte sabemos que todas ellas son útiles, que no indispensables. Y aunque respeto a los runners "espartanos" a los que les sobra todo a mí me gustan todos estos gadgets, ya que aparte de cumplir con sus funciones propias sirven para motivarnos y para sentirnos más corredores.

Entrenos semana del 8/11 al 14/11

Esta semana he tenido que modificar los entrenos planeados. Primero por no cargarme en exceso, ya que salí un poco tocado de las series del martes, y segundo por "problemas de agenda" (que el domingo me fui con la family todo el día, vamos). Total, tres salidas (series, rodaje normal y tirada larga) para un total de 46 kms.

El martes 8 tocaban series, y por primera vez de las "larguitas", que luego vendrán las "largas de verdad". Cuatro de 1.200 que hice a buenos ritmos (4:20 - 4:18 - 4:15 - 4:10) con recuperación de 400 metros cada una. Después estuve dando unas cuantas vueltas más a ritmo lento "esperando" al amigo David, al que me encontré cuando estaba acabando y me dijo que volvería en un rato. Todavía puedo estar trotando en el anexo, ¿dónde te metiste, colega? Después de ese rato, para casa a ritmo normal. 13,3 kms del ala.

Por cierto, hoy publican en el Diario de Jerez la oscuridad en la que hay que entrenar por la falta de luz, ya que encienden una torreta del anexo sólo a veces y hasta no muy tarde. Doy fe de ello, hasta las 20.30 más o menos.

La sensación con la que llegué a casa ese día no fueron muy buenas, ya que me noté algo tocado. La rodilla me ha dejado algo preocupado y encima la cadera ha vuelto a recordarme un antiguo dolor que superé y creí olvidar hace tiempo. Decido bajar la intensidad para prevenir...

El jueves 11 hice el rodaje normal y típico que hago últimamente: Ronda Este hacia arriba, el Retiro, fábrica de botellas hacia puente de Arcos, avda. de la Paz hasta avda. Europa, vuelta hacia Chapín, avda. Arcos y para casa. Son 11,4 kms con algo de cuestas por lo que lo tengo como recorrido de referencia. Además no tiene muchos cruces de calles ni escalones o aceras, por lo que puedes ir "relativamente" tranquilo. Bueno, en algunos sitios demasiado, que por la noche da un poco de yuyu.

Ritmo medio empleado de 5:03 después de empezar muy muy tranquilo e ir subiendo por sensaciones sin forzar mucho. No me encontré mal.

El sábado, tirada larga por mi recorrido de siempre, al que llamo "carriles de Estella" (sólo porque pasa cerca de allí), aunque podría llamarle "carriles del Bany", en honor a uno de mis compas con los que suelo coger por allí.

Salí temprano como siempre, a las 8, en un día con frío por primera vez (menos de 10 grados) y mucha niebla. Casi todo el camino no veía más allá de 10 o 15 metros. Terreno firme aunque algo húmedo (con las lluvias que vienen se convierte en fango y deslizante en muchas partes), pero mis Trabucco me permiten no tener que ir haciendo equilibrismo. La verdad es que lo pasé muy bien. Con mis cascos acompañándome (volumen justo para poder escuchar también mi respiración) recorrí los 21,5 kms de menos a más, como dicen que hay que ir.  De 5:30 fui bajando poco a poco y casi sin querer a los 5 minutos terminando en muy buenas condiciones. Me animo bastante, aunque luego en frío vuelven las molestias.

Después de descansar el domingo, esta semana voy a intentar no forzar mucho. Rodaré lunes, miércoles y viernes para terminar con la popular Garvey el domingo, con la intención de tampoco hacerla a tope. La próxima semana comienzo mi plan de entrenos para la maratón y no quiero empezar con mal pie. O rodilla, mejor dicho...